孕婦瑜伽

Jul 18th, 2022
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作為三個孩子的媽媽,幸運地我有三次練習孕婦瑜伽的機會。作為瑜伽導師,在我第一次懷孕的時候,把握機會以學生和老師的身份,以最親身的體驗考獲孕婦瑜伽導師資格。非常感恩我可以當媽媽,成為瑜伽老師和學生,運用我不同角式的經驗,幫助到更多準媽媽擁有更快樂和健康的孕期。

記得自己第一次懷孕的時候,興奮得幾天也沒睡得好,興奮過後就是滿腦子疑問和擔憂。我可以做什麼、不可以做什麼、吃什麼、不可以吃什麼?四面八方不同的資訊,增加更多無形的壓力。我立刻跑到醫生那裏,問他有什麼標準答案,他知道我是瑜伽導師,吩咐我堅持瑜伽練習,心立即定了下來。孕婦瑜伽能有效減少妊娠反應,式子練習能保持肌肉力量及控制體重,降低患上妊娠糖尿的機會。孕婦瑜伽特別注重鍛鍊生產肌肉,即由盤骨低部肌肉至下背及腹肌。生產肌肉並不是只為生產而設,同樣用來承托子宮及其他器官,於孕期扮演很重要的角色。多鍛鍊盆底肌肉可以幫助生產,減低產前及產後失禁的機會。孕婦瑜伽亦能夠減少孕婦因負重而產生的腰背壓力和雙腿水腫問題,預防常見的小腿肌肉抽搐。瑜伽呼吸和冥想練習能有效舒緩孕期不適,調節賀爾蒙水平,達至放鬆心情及提升睡眠質素的效果,減少患上產前抑鬱的機會。透過呼吸練習提高心肺儲備,增加血液循環,減低高血壓的風險。練習呼吸同時感受寶寶和你的聯繫,一呼一吸也能帶給寶寶生命的氣,那種感覺是你和寶寶獨享的親密感。練習孕婦瑜伽,對產後身體復原、子宮收縮也有重大的幫助。

懷孕首三個月要特別小心,妊娠反應亦較大,精神壓力也較大,適合做簡單伸展動作及呼吸練習,注意多休息及補充水份。懷孕三個月開始,胎兒及孕婦健康比較穩定,才開始練習較高強度的孕婦瑜伽。孕期第二階段即第三至第七個月,是普遍孕婦身心的蜜月時段。身體和心靈都適應了當媽媽的同時,妊娠反應也沒有了,是能量比較高的時候,應該把握這個時機鍛鍊肌肉,承托日漸長大的胎兒。多注重腰背伸展練習,減低脊椎負荷,同時避免胎兒負重而做成頸椎及腰背勞損。懷孕七個月至生產前,身體負重增加,孕婦容易有下身水腫及恥骨痛等問題,盤底肌肉練習有效預防以上情況。懷孕後期身體能量偏低,容易疲倦及呼吸困難,應該多練習呼吸提升身體含氧量,保持心情愉快,瑜伽練習亦應該以輕鬆及能力範圍內為大前提。在合資格、有教授孕婦瑜伽經驗及知識的導師指導下,準媽媽可以安心練習瑜伽直至生產前。記得凡事量力而為,練習時可以多用輔助工具,例如椅子、瑜伽磚和繩、枕頭咕臣、練習靠牆的動作,就算沒有瑜伽經驗的準媽媽也可以放心練習孕婦瑜伽。

懷孕期間生理和心理也在發生巨大的變化,以我三次練習孕婦瑜伽的經驗,及見證我教導過的準媽媽們,練習孕婦瑜伽、呼吸和冥想功效非常顯著,有效保持身心靈健康,給媽媽和寶寶最好的預備。懷孕是一件非常幸福的事情,寶寶在媽媽肚子裏一天一天成長,抱著快樂的心情享受將為人母的每個階段,孕期絶對是一個畢生難忘的寶貴經歷。

我們邀請了Patsy老師的兩位學生,分享她們於懷孕期間練習瑜伽的感受:

“Doing prenatal yoga with Patsy really helped me with body aches and swelling during pregnancy. She always helped me target the right spots and I always left the session feeling physically better, more energised, and in a much better mood too! Doing prenatal yoga was such a positive and helpful part of my pregnancy journey. Patsy is also full of positive energy and encouragement, she’s the sweetest!”
By Eliza Sam, 岑麗香

「從懷孕前到現在懷第二胎都一直有上堂學習瑜伽、練習瑜伽,在上Miss Patsy的瑜伽課時,除了練習各種瑜伽式子提升身體的柔韌性或訓練肌肉力量,同時學習運用呼吸幫助身體放鬆。還記得生產第一胎進入產房時候,運用瑜伽課所學習「愈痛愈辛苦愈要運用呼吸」,幫助我生產時沒有痛至亂動亂叫。而課堂中的肌肉訓練,甚至是盆底肌訓練,令我更有力量和控制肌肉的能力幫助順產生產,更在產後能更快復原。直到現在懷第二胎,身體上比第一胎時的確感吃力,不過體會到做瑜伽後的身心放鬆、提升睡眠質素,並且在練習時更深感受到與肚中寶寶的連繫、一起呼吸、放心一起運動、每堂滿滿的正能量離開教室,讓我堅持練習瑜伽!」
By Esther Chan

patsy@asanajournal.com'

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