Yogic Breath and Pranayama – 瑜伽呼吸和調息

Jul 26th, 2022
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什麼是瑜伽呼吸和調息?

在印度瑜伽中,呼吸和調息法是由梵文Pranayama一字翻譯出來的:Prana 代表「生命的能量,生命之氣」,而 Ayama 則有「擴張、延長或控制」的意思。因此,調息法就是對呼吸的控制和延續。

生來就會呼吸,為什麼還要學?

呼吸是大自然物種的生理本能,是維繫生命的關鍵。但大部份時間,我們只是在無意識地呼吸,呼吸淺淺地在胸腔進出,只用到肺的上半部份。這種淺層呼吸,等於對自律神經系統發出壓力訊號,久而久之你會發覺胸口、肩頸或背部會有肌肉緊張和疲勞,由於大腦供氧不足,嚴重時甚至會出現頭暈、頭痛等不適情況。

有意識呼吸不單能維繫生命,還會讓自律神經放鬆。透過練習有規律地呼吸,有意識地進行調息,我們能有效地令大腦的神經系統平靜下來,使身體和大腦產生寧靜廣闊的感覺。正確而頻繁的練習,可以增加身體的氧氣吸入量,增強肺活量及肺功能。

多樣化的調息法,亦可幫助我們打起精神,使思路清晰,增進人體消化器官的活動,同時影響對內分泌腺的分泌活動,並且消除疲勞,減輕焦慮,有助情緒管理,幫助找到平衡、平靜的內在自我。

先觀察呼吸,後調息

在呼吸與調息的關係中,我們應以呼吸為基礎,加強身體對吸入氣體的利用與控制,為練習調息作準備。開始練習調息前,先花點時間觀察自己的呼吸和當下的情緒。呼吸和情緒是互相影響的,如果當下你感到憤怒、焦慮或緊張時,呼吸就會變得短淺急促。不妨嘗試先深呼吸數次,令心神先安頓和平靜下來,才練習調息法。

當你覺察到自己的呼吸節奏,了解自己當下的情緒後,你可以按照當日的需要,選擇合適的調息練習,有些練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈的方法。

練習時我該用什麼坐姿?

選擇正確的姿勢對呼吸練習有非常大的益處。你可以保持金剛坐式或蓮花坐,也可坐在瑜伽磚上, 令你的盆骨腹腔處於較膝蓋高的位置,令下半身減少因坐姿而產生的不適或壓力。當脊椎能舒服和自然地挺立起上半身, 你的胸、腹、背部和下腰就能舒服地放鬆,讓你接下來的練習變得較輕鬆、舒暢、有效。

對於無法跪坐或盤膝而坐的同學,可以使用椅子或躺平於床或地上,也可坐在軟墊上或背靠牆坐。初學者在練習時如果感到雙腿麻痹,建議調整坐姿或先做些輕柔的伸展動作。

呼吸法的種類

  1. 平衡呼吸法

舒服地坐下或躺平,然後閉上眼睛,專注地進行吸氣和呼氣,慢慢調整一吸一呼的深淺度,令吸氣持續的時間和呼氣相同。建議先放鬆,自然地深呼吸數次,然後再吸氣時,由一數到四或五,呼氣時再慢慢數回來。

好處:藉由調整呼吸的頻率,讓初學者學習專注於呼吸上,感覺內在原始節奏,讓自己的心平靜下來。

建議練習次數:可重複練習,直至感到平靜和放鬆。

  1. 腹式呼吸

對於初次練習的你,腹式呼吸是最簡單及有效的練習。現在嘗試用鼻深吸一口氣,令肚子像氣球一樣漲起來。然後呼氣時,慢慢讓腹部凹下去。建議可將手心輕輕貼上腹部,讓手心感覺到肚皮上的起伏。練習時,如感覺到橫膈膜或胸、腹有任何抽搐或不適,出現頭暈的情況,請停止練習,可嘗試躺平身體,直至不適感退去。

好處:幫助刺激副交感神經,令人有放鬆的感覺,自然地減少體內壓力荷爾蒙,亦能提升血清素的分泌。

建議練習次數:3~5分鐘,保持恆常練習,可慢慢加長時間。

  1. 胸式呼吸

將專注力放於胸口及肋骨之間,用鼻深吸一口氣,感覺到胸腔往外擴張,然後慢慢呼氣回復原狀。建議可用雙手輕輕貼着兩旁的肋骨,讓手感覺到肋間和胸腔的擴張和放鬆。同樣,如出現任何不適,請放慢練習節奏,或先休息後再練習。

好處和腹式呼吸有着相反效果,胸式呼吸會刺激自主神經內的交感神經系統,讓身心恢復精神。

建議練習次數: 不限

  1. 完全呼吸法

你可以選擇維持坐姿或躺平身體,將左右手分別放在胸部及腹部,用鼻慢慢吸氣,將空氣吸到下肺部,感覺腹部脹起,接着繼續慢吸,將空氣填滿整個肺部,感覺肋骨和胸口慢慢擴張,鎖骨會輕輕向上升起。呼氣時,先慢慢呼出上、中肺部的空氣,感覺肋骨和胸腔會慢慢向下沉,最後呼出下肺部的空氣,讓腹部放鬆及下沉。 初學者應避免閉氣,當完全吸滿空氣後,應立即緩慢地呼出。不要刻意過度延長呼吸及建議空腹練習。

好處:增進心肺功能,加強肺活量,亦能全面地傳送空氣到下肺部的肺泡,預防肺部纖維化。對於穩定神經系統,平心靜氣,舒緩緊張情緒非常有效。

建議練習次數3~5分鐘,保持恆常練習,可慢慢加長時間。

  1. 鼻孔交替呼吸

用右拇指按著右側鼻孔,先從左鼻孔緩慢地吸氣,盡量將空氣吸到肺的底部,感覺腹部微微漲起。呼氣時,用右手無名指和尾指按壓着左側鼻孔,透過右側鼻孔呼氣。再次吸氣時,請用右鼻孔吸氣,然後交替地從左側鼻孔呼出。

好處有助平衡和提升體內氣的循環和淨化氣脈。能清潔呼吸系統,舒緩鼻塞或過敏的困擾。

建議練習次數: 不限

  1. 清涼調息法

將舌頭捲成一條管道(俗稱捲脷),緩緩地用口吸氣,空氣會經過舌頭捲起的管道吸進身體裡,然後保持嘴巴緊閉,透過鼻子正常呼氣。當吸進空氣時,口腔內的唾液,舌頭及黏膜會有清涼、冷卻的感覺。

如果你無法將舌頭捲成管狀,可用另一種方式練習:輕微閉合上下排牙齒,用舌尖貼著牙齒,讓空氣透過上下排牙齒吸入。當涼快的空氣經牙齒吸入時,有些人會感覺到牙齒或牙肉痹痛;用舌頭緊貼牙齒,就能避免這樣的不適。

好處有降溫、鎮定神經系統的作用,亦適合體質燥熱者。適合在炎熱的天氣下練習,或於練習瑜伽體位法後,用來幫助身體降溫,散熱。

建議練習次數3~5次,或直到身體感到涼快,體溫回復正常。

  1. 頭顱發光呼吸法(屬於瑜伽潔淨法之一)

在梵文中,Kapala意指頭顱骨,bhati意思是發光,Kapalabhati 就是一種可以使人頭腦清醒的練習。

這是一個較為進階的練習,特別的部分在於「主動呼氣,被動吸氣」。呼氣時腹部快速內收,將空氣從鼻腔擠壓出來,這樣呼氣會令體內壓力與外面產生落差,接著腹部放鬆,身體會自動做一個吸氣補償,因此只要把注意力專注在吐氣即可。

先由鼻深吸一口氣,再由鼻以快速的節奏分段呼氣,呼氣的同時,將腹部快速地收縮。

好處:透過腹部肌肉間歇地收放,有效刺激腹腔內的器官,提升消化功能,並有效地鍛鍊腹部和其他呼吸系統的肌肉。練習1~2輪後,身體會慢慢熱起來,能加速血液循環。建議於早上和空腹時練習。

注意孕婦、高血壓和心臟病患者不適合做此練習。

建議練習次數:1~3輪,每輪由吸氣後,以20~40次快速分段呼氣。完成練習後,可休息1分鐘。

練習時要注意:

用鼻呼吸:大部份練習會用鼻來呼吸,空氣中的細菌和較大的懸浮粒子,會經由鼻毛過濾掉;鼻腔也有感應和調節空氣溫度的功能,避免體內吸入過冷的空氣。相反地,用口吸氣會容易吸入有害物質,甚至出現喉嚨痕癢,乾涸或咳嗽的情況。

閉眼調息建議閉上雙眼,避免因視覺而影響專注力,導致分心。

保持覺察力當專注練習呼吸法時,也隨時保持敏銳覺察,不要忽略身體發出的任何訊息,例如:身體肌肉因不規律的呼吸而變得繃緊、出現頭暈耳鳴、身體感覺發冷或發熱等等,請適度地調整練習的方法和節奏。

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